L’entraînement cardiovasculaire ou cardio est un entraînement qui stimule le plus notre système cardiovasculaire. Il s’agit de toute forme d’exercice qui élève modérément la fréquence cardiaque et la maintient élevée pendant une période de temps plus longue. Contrairement à ce qui se passe avec les entraînements anaérobies ; la dépense énergétique produite par les entraînements cardio provient des sucres présents dans notre corps, plutôt que des graisses. Un entraînement bien structuré est un élément clé de tout type et programme d’entraînement cardiovasculaire. Il existe de nombreuses formes d’entraînement cardio et chacune nous donne ses avantages uniques.
Dans cet article, nous allons essayer de faire un bref aperçu des différents types d’entraînement cardio ; cela nous aidera à comprendre les avantages et les caractéristiques de chacun. Mais surtout cela nous aidera à comprendre lequel pourrait convenir à chacun de nous.
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Les différents effets bénéfiques de l’entraînement cardiovasculaire
1. Il améliore notre santé cardiaque
Le cœur est un muscle et, comme vos autres muscles, il doit être régulièrement entraîné pour rester en forme. Si vous cherchez à améliorer la santé de votre cœur, l’entraînement cardiovasculaire vous aidera. Lorsque vous faites de l’exercice cardiovasculaire, votre cœur (muscle) commence à se contracter ; puis se détend plus rapidement que la normale.
En faisant l’entraînement cardio il :
- Induit des modifications de la structure du cœur en altérant les propriétés contractiles des cellules myocardiques et l’excitation de ces dernières ;
- Modifie la relation force-longueur de la composante contractile du cœur ;
- Augmente le volume de sang expulsé à chaque battement cardiaque, ce qui se traduit par une plus grande consommation d’oxygène et ; par conséquent, également par une meilleure performance physique ;
- Enfin, un entraînement cardio augmente la capacité d’extraire l’oxygène du sang en circulation.
Un cœur bien entraîné, entraînant une diminution de la fréquence cardiaque même au repos ; fait également moins d’efforts dans la réalisation des activités quotidienne. Vous le remarquerez avec le temps.
Les coureurs, les nageurs et les athlètes de haut niveau, par exemple, ont des fréquences cardiaques au repos de l’ordre de 40 battements par minute ; ces valeurs sont chez une personne en bonne santé mais non entraînée (60 à 70 battements par minute pour). Au fur et à mesure que son efficacité s’améliore, à chaque contraction ; le cœur améliore également sa capacité à absorber plus de sang.
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2. L’entraînement cardiovasculaire aide à brûler des calories
L’un des principaux effets bénéfiques de l’entraînement cardiovasculaire que la plupart des gens connaissent est qu’il les aide à perdre du poids. Si vous cherchez à perdre ou à maintenir votre poids corporel ; un entraînement cardiovasculaire peut vous aider.
Étant donné que le poids corporel est déterminé par le nombre de calories consommées par rapport au nombre de calories que vous consommez quotidiennement ; l’entraînement cardiovasculaire augmente le nombre de calories que vous consommez ; aidant ainsi à déplacer l’aiguille de votre balance. Un peu plus à gauche, vers le bas. Bien sûr, l’entraînement cardio ne devrait jamais être une excuse pour trop manger ou mal manger.
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3. Il aide à réduire le stress
L’entraînement cardio génère une libération élevée d’endorphines dans le corps ; substances qui nous mettent dans un état plus calme et sans stress. En plus de cela, le cardio-training peut aussi être un «prétexte» pour quitter la maison aidant ainsi l’esprit à sortir des problèmes qui le hantent ; au moins pendant quelques heures.
4. Il améliore la circulation sanguine
Lors de l’exercice, notre corps déplace le sang à un rythme accéléré depuis les muscles. Le volume sanguin subit également une augmentation (due à une augmentation de l’albumine) ; ce volume revient à la valeur pré-entraînement dans la semaine suivant le dernier entraînement.
L’augmentation du volume plasmatique diminue la viscosité du sang ; lui permettant de pénétrer plus efficacement dans les tissus et de diffuser une plus grande quantité d’oxygène.
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5. Il aide à réduire la fatigue quotidienne
Au fur et à mesure que votre corps s’habitue à gérer un niveau d’activité physique plus élevé ; vous constaterez que vous vous fatiguerez beaucoup moins de faire ces activités que vous faites régulièrement tout au long de la journée. Par conséquent, il faut conclure que l’entraînement cardio conduit à une réduction notable de la fatigue quotidienne.
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Les différents types d’entraînement cardiovasculaire
Passons maintenant en revue brièvement les différents types d’entraînement cardio que vous pouvez faire.
· Le premier type d’entraînement que vous avez tendance à faire est un entraînement cardio à rythme soutenu ou régulier
Il se fait à un niveau d’intensité modéré (environ 5-7 sur une échelle de 1 à 10 en termes d’effort). Lors de cet entraînement cardio, vous maintenez un rythme régulier pendant une période prolongée ; généralement entre 20 et 60 minutes. Cette forme d’entraînement n’implique pas un niveau de fatigue élevé ; et est donc idéale pour ceux qui ont besoin de se remettre en forme.
Comme il agit moins intensément sur le corps et le système nerveux central, et nécessite moins de temps de récupération ; il est également idéal pour ceux qui font un entraînement de force plus intense par semaine. Vous pouvez faire des entraînements cardio d’intensité modérée 4 à 6 jours par semaine.
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· Entraînement cardio par intervalles à haute intensité (HIIT) et entraînement à la vitesse de sprint
HIIT : L’entraînement cardio par intervalles de haute intensité consiste à effectuer des exercices physiques intenses ; (avec un niveau d’effort 7 ou 8 sur une échelle de 1 à 10) pendant des périodes «courtes» (quelques minutes) ; des exercices les alterner avec des périodes de repos (toujours de quelques minutes).
Sprint : On parle d’entraînement au sprint lorsqu’ils sont pratiqués seulement 20-30 secondes ; mais avec des niveaux d’effort maximum (9 ou 10 sur une échelle de 1 à 10).
Avec ce type d’exercice, la détermination exacte de la durée des intervalles de repos doit être faite ; afin de permettre une bonne récupération avant de passer à la prochaine répétition de l’exercice.
Les entraînements de haute intensité et les entraînements de sprint ne durent généralement qu’environ 20 minutes ; car ils ne sont pas durables pendant de longues périodes en raison de leur intensité. Les entraînements cardio par intervalles et les entraînements de sprint, dans la plupart des cas, sont effectués au maximum trois fois par semaine.
En fait, contrairement aux entraînements cardio à plus faible intensité en régime permanent, pour récupérer ; ils ont besoin de plus de temps de repos après chaque entraînement.
· L’entraînement en circuit (AC) ou entraînement en circuit (CT)
L’entraînement en circuit (AC) ou l’entraînement en circuit (CT) consiste en un entraînement pour la force musculaire ; il est effectué par une série d’exercices répétés sans pauses ou avec de courtes pauses. Il se compose donc d’un «circuit d’entraînement» qui comprend plusieurs «stations d’exercices». Chacune de ces «stations» se fait en répétant des exercices physiques à vitesse, intensité ou avec des durées prédéterminées en fonction des objectifs sportifs poursuivis.
L’ensemble du circuit doit être répété autant de fois que nécessaire pour atteindre la charge de travail de formation prédéterminée.
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Qui devrait faire des entraînements cardiovasculaires ?
En incluant des entraînements cardio dans votre routine d’exercice, chacun de vous peut en récolter les bénéfices.
L’entraînement cardiovasculaire peut bénéficier aux personnes âgées (de 75 ans et plus) :
- Pour maintenir ou améliorer leur santé cardiaque ;
- Maintenir la mobilité (cela facilitera donc la réalisation des activités quotidiennes, améliorant la qualité de vie) ;
- Pour contrebalancer la prise de poids due au vieillissement.
Pour les adultes (20 à 74 ans) :
L’entraînement cardiovasculaire peut servir les adultes :
- Pour garder le poids sous contrôle ;
- Pour améliorer leur condition physique.
Chez les adolescents :
Chez les adolescents, cette formation peut :
- Réduire le risque de gain de graisse corporelle qu’ils peuvent avoir pendant cette période s’ils adoptent un mode de vie trop sédentaire ;
- Servent à améliorer leur estime de soi.
Chez les enfants :
Les enfants bénéficieront également d’un entraînement cardio probablement pour la vie, car :
- Il sert à adopter de saines habitudes de vie active ;
- Faisant bénéficier ainsi également à la santé cardiaque ;
- Contribuant également à l’amélioration du processus de croissance en cours.
Puisque la course et le jeu font partie de leur style de vie normal ; la plupart des enfants peuvent faire des entraînements cardio «non planifiés». Donc l’important à ce stade est simplement d’encourager leur activité physique, sous quelque forme que ce soit.
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