Faire du grand écart est un exercice sportif qui consiste à écarter les jambes de façon parallèle au sol. En fait, pour la plupart des gens cet exercice n’est toujours pas facile à réussir. Cela peut-être dû aux douleurs musculaires que l’on ressent lors de cette pratique. Si vous avez des difficultés à pratiquer cet exercice ne vous inquiétez pas, car nous sommes là pour vous aider.
En effet, pour réussir à faire le grand écart il est important d’avoir une flexibilité extrême que très peu de sports en nécessitent. En fait, ce niveau de flexibilité sans la force et la stabilité musculaires qui l’accompagnent peut entraîner des blessures. Mais indépendamment de tout cela; plusieurs personnes s’y intéressent et veulent faire le grand écart. Donc, si vous avez déjà rêvé de pouvoir faire le grand écart ; voici une liste de 10 meilleurs conseils et astuces suivis de 6 séries d’exercices pour réussir le grand écart sans blessure ni douleur. Découvrez- donc !
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Comment réaliser facilement les grands écarts avant ?
Les étapes pour faire le grand écart avant sont :
- Commencez en position de fente basse avec le genou arrière abaissé,
- Placez les mains de chaque côté des hanches avec le pied avant à plat pour commencer,
- Les orteils arrière doivent être pointés. Le dessus de votre pied doit reposer sur le sol,
- Commencez à faire glisser le pied avant vers l’avant tout en pointant les orteils et tirez le pied droit vers l’arrière tout en relâchant les hanches vers le tapis,
- Pour la stabilité et le soulagement de la tension, n’hésitez pas à utiliser vos bras,
- Une fois que vous sentez un étirement profond dans les ischio-jambiers avant et les fléchisseurs de la hanche, arrêtez-vous et maintenez cette position.
N’oubliez pas que le but est la sensation et non la douleur. Le rebond provoque un stress musculaire et articulaire inutile, alors évitez de rebondir. Le grand écart est un mouvement typique des sports tels que la gymnastique, le patinage, la natation synchronisée et la danse, entre autres. C’est aussi une technique que beaucoup souhaitent apprendre, signe d’une grande souplesse et d’une grande condition physique.
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10 Conseils et Astuces pour augmenter votre flexibilité
Pour obtenir une plus grande flexibilité et réussir à faire le grand écart, il est très important d’entraîner votre corps petit à petit et de ne pas le forcer. Sinon, une blessure pourrait être générée.
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1. Faire d’échauffement
Ne vous étirez pas à froid. Effectuez un échauffement complet avant d’essayer de faire tout entraînement pour le grand écart: y compris un échauffement cardiovasculaire, un léger étirement statique; et étirement dynamique.
2. Quand s’étirer ?
Depuis le conseil numéro 1, vous savez déjà comment vous étirer après vous être échauffé ; mais à quel autre moment devriez-vous vous étirer? L’un des meilleurs moments pour s’étirer est après votre entraînement, dans le cadre de votre récupération et éviter les Courbatures. C’est à ce moment que vos muscles sont les plus chauds et flexibles, ce qui facilite grandement l’étirement et atteint de nouveaux niveaux de flexibilité. Un autre bon moment pour s’étirer est juste avant d’aller au lit. Cela fonctionne au niveau neuromusculaire, car l’augmentation de la longueur musculaire est la dernière chose dont votre système nerveux se souvient avant de s’endormir.
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3. La fexibilité de Strength
La force et la flexibilité sont interdépendantes. La force musculaire est cruciale pour la stabilité des articulations ; donc si vous essayez d’améliorer votre flexibilité pour faire le grand écart, mais que les muscles qui stabilisent le bas du dos, les hanches et les jambes sont faibles, tout ce que vous faites, vous rends plus vulnérable aux blessures. Travaillez la force de vos muscles et au fur et à mesure que cela s’améliore, en particulier aux fins des amplitudes de mouvement ; votre flexibilité s’améliorera également.
4. Inclure une variété d’étirements
Si vous voulez réaliser un grand écart complet, il ne suffit pas d’étirer l’aine et les ischio-jambiers. Vous devez tout étirer si vous voulez faire le grand écart. Ne faites pas les mêmes vieux tronçons ennuyeux tout le temps; incluez une variété d’étirements pour tous vos groupes musculaires ; en particulier, le bas du dos, les hanches, les fesses et les mollets.
5. Ajustez les angles
Nous avons déjà mentionné que vous devez inclure une variété d’étirements, mais passons au niveau suivant. Au cours de chaque étirement, réfléchissez à la manière dont vous pouvez apporter de petits changements à l’étirement en ajustant la position de votre corps. Par exemple, lorsque vous faites un étirement des ischio-jambiers, tournez vos orteils vers l’intérieur, puis tournez-les vers l’extérieur ; ou tournez vos hanches d’un côté à l’autre. Ces petits ajustements ciblent différentes zones du même muscle, ce qui se traduit par une flexibilité globale plus arrondie.
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6. L’étirement ou le Stretching statique à longue tenue
Quelques exercices d’étirements statiques sont un bon point de départ, mais la plupart des gens font 2 erreurs lorsqu’ils font des étirements statiques. Premièrement, ils poussent l’étirement trop fort. Et deuxièmement, ils ne restent pas assez longtemps en position d’étirement (probablement parce qu’ils poussent l’étirement trop fort). Lorsque vous faites des étirements statiques, mettez-vous dans une position où vous ne ressentez qu’une légère tension dans les muscle ; puis maintenez cette position pendant au moins 60 secondes.
7. L’étirement ou le Stretching PNF
Les exercices d étirements PNF (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive) est une forme plus avancée d’entraînement à la flexibilité qui implique à la fois l’étirement ; et la contraction du groupe musculaire ciblé. Il est excellent pour isoler des groupes musculaires spécifiques et, en plus d’augmenter la flexibilité ; il améliore également la force musculaire.
8. L’étirement dynamique
L’étirement dynamique, utilise un rebond contrôlé et doux ou un mouvement de balancement pour déplacer une partie du corps en particulier jusqu’à la limite de son amplitude de mouvement. La force du rebond ou du swing est progressivement augmentée, mais ne doit jamais devenir radicale ou incontrôlée. Si vous prévoyez d’utiliser le grand écart pour la gymnastique, les arts martiaux ou toute autre activité sportive ; vous devez également inclure des étirements dynamiques.
9. Maitriser votre respiration
De nombreuses personnes retiennent inconsciemment leur souffle en s’étirant. Cela provoque une tension dans les muscles, ce qui rend les étirements très difficiles. Pour éviter cela, pensez à respirer lentement et profondément pendant tous les exercices d’étirement. Cela aide à détendre les muscles, favorise la circulation sanguine en augmentant l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles.
10. Pratique constante
Ne vous leurrez pas; vous n’obtiendrez pas le grand écart sans un peu de travail. Essayez de passer au moins deux séances d’étirement de 20 minutes par jour à travailler sur le grand écart, et selon votre point de départ, cela pourrait vous prendre 3 à 6 mois pour atteindre votre objectif.
6 exercices pour réaliser rapidement le grand écart
Il arrive que les muscles aient besoin d’une routine d’exercice qui les aide à augmenter leurs capacités, cela se produit avec flexibilité. Par conséquent, nous vous présentons une série d’exercices qui vous aideront à améliorer cette capacité afin de réussir à faire le grand écart.
1. Premier exercice
Placez un tapis sur le sol pour ne pas vous blesser et suivez ces instructions:
- Mettez-vous sur un genou, tout en étirant votre jambe opposée sur le côté,
- Puis penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ce que vos avant-bras et vos mains soient complètement sur le tapis,
- Vous devez maintenir cette position pendant environ 40 secondes,
- Revenez à la position de départ et effectuez la procédure avec l’autre jambe.
2. Deuxième exercice
Pour cet exercice, vous devez vous tenir sur le tapis avec le dos droit et suivre les étapes suivantes:
- Ouvrez vos jambes aussi largement que possible,
- Jambes écartées, la tête vers vos pieds en gardant le dos toujours droit,
- Simultanément, essayez de toucher le sol avec vos mains, puis déplacez votre tête vers une jambe, en vous saisissant avec vos mains,
- Passez de l’autre côté et enfin au centre,
- Essayez de rester dans chaque pose pendant au moins 30 secondes,
3. Troisième exercice
- Cette fois, vous devez vous asseoir avec les jambes pliées et l’intérieur de vos genoux vers le tapis,
- Écartez vos jambes aussi larges que possible. Les mains doivent rester appuyées sur le tapis, et le dos, toujours droit,
- Allez étendre vos bras vers l’avant, tout en abaissant votre visage vers le tapis,
- Restez dans cette position pendant environ 40 secondes, puis revenez à la position de départ.
4. Quatrième exercice
Pour cet exercice, vous allez vous asseoir sur le tapis et, comme pour les précédents, vous devez toujours garder le dos parfaitement droit.
- Rapprochez la plante de vos pieds et écartez vos genoux aussi loin que possible. Tenez cette pose pendant au moins 30 secondes,
- Puis penchez-vous lentement en avant et maintenez la pose pendant quelques secondes,
- Revenez à la position de départ.
5. Cinquième exercice
Pour ce cinquième exercice d’étirement, vous vous accroupissez sur le tapis. Une fois en position, procédez comme suit:
- Étirez une jambe sur le côté tout en soutenant votre poids sur la jambe opposée. Les mains doivent reposer complètement sur le sol,
- Maintenez la position pendant environ 15 secondes, puis changez de jambe,
- Ensuite, amenez vos mains derrière votre dos, en gardant vos doigts entrelacés,
- Ensuite, posez un coude sur la jambe pliée. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes et, enfin, répétez l’exercice avec la jambe opposée.
6. Sixième exercice
Dans cet exercice, vous devez adopter la posture d’un lutteur de sumo. Cela se fait comme suit:
- Les genoux doivent être pliés, semi-accroupis, de sorte qu’un angle de 90 degrés se forme à l’intérieur des jambes,
- Une fois que vous avez atteint cette position, vous devriez vous pencher doucement sur les côtés, tout en gardant vos bras complètement étendus,
- Vous devriez le faire aussi bas que possible. À son tour, le dos doit être droit et le visage tourné vers l’avant en tout temps,
- Essayez de maintenir cette position finale pendant environ 40 secondes.
NB : N’en faites pas trop en essayant de réaliser le grand écart. Avec ces exercices, soyez assuré que votre flexibilité augmentera considérablement et être plus flexible. Comme nous en avons discuté précédemment, cela vous aidera à réaliser ce grand écart dont vous rêviez tant.
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Conclusion
Pour réaliser un grand écart et effectuez des exercices de mobilité articulaire échauffez-vous bien avant de commencer les étirements. Lorsque vous avez terminé chaque position, annulez-la calmement ce qui vous permet de travailler la souplesse, sans mouvements brusques et en laissant le corps assimiler chaque étape.
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