La marche est un excellent exercice aérobie et un moyen efficace de relancer votre métabolisme. Selon la revue Medicine and Science in Sports and Exercise, la marche aide à réduire la prévalence des maladies chroniques. Savez-vous que la marche (à une vitesse supérieure ou égale à 8 km / h) consomme plus d’énergie que le jogging à la même vitesse ? Bien sûr ! Lisez la suite de cet article pour en savoir plus sur les avantages de la marche quotidienne pour la santé.
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Quels sont les avantages de la marche pour la santé ?
En effet comme nous l’avions abordé au début, la marche a plusieurs avantages pour le maintien d’une bonne santé. Au nombre de ces avantages, nous avons énuméré quelque uns :
1. Aide à la perte de poids
La marche est un moyen efficace de brûler des calories et de perdre du poids. Des chercheurs de l’Université d’Alabama ont conçu une expérience impliquant des patients obèses marchant ensemble vers leurs destinations autour de la ville. Après huit semaines, leur poids a été vérifié et plus de 50% des participants ont perdu en moyenne 2.5 kg. La marche augmente également la dépense énergétique et est un moyen efficace et peu coûteux pour brûler des calories.
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2. Améliore la santé cardiaque
La marche aide à améliorer la santé cardiaque. Une étude menée sur des femmes adultes dans les zones rurales de New York a montré une corrélation positive entre la marche et l’amélioration des bio marqueurs de la santé cardiovasculaire.
De nombreuses études suggèrent également que la marche réduit de 31% le risque d’événements cardiovasculaires. Conformément aux directives de l’American Heart Association/American College of Sports Medicine ; chaque adulte doit faire un entraînement d’intensité modérée (comme la marche rapide) pendant au moins 30 minutes par jour et cinq jours par semaine.
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3. Régule la pression artérielle
La marche peut également aider à abaisser la tension artérielle en améliorant la circulation du sang. Des chercheurs du Wakayama MedicalCollege, au Japon, ont mené une expérience sur des personnes souffrant d’hypertension légère ; où 83 participants ont fait 10 000 pas par jour pendant 12 semaines. Au bout du 12 semaines, ils ont montré une baisse significative de la pression artérielle et une augmentation de l’endurance.
Si vous ne parvenez pas à effectuer 10 000 pas par jour, marchez pendant au moins 30 minutes chaque jour pour contrôler votre tension artérielle.
4. Régule les niveaux de glucose dans le sang
Faire régulièrement de courtes promenades peut aider à améliorer les taux de glycémie à jeun et après les repas. Les scientifiques recommandent pas moins de 5000 pas par jour, dont plus de 3000 sont une marche rapide pour aider à gérer le diabète de type 2.
Une petite étude réalisée sur des personnes âgées inactives (> 60 ans) avec des taux de glucose dans le sang de 105 à 125 mg/dL ; a démontré qu’un court intervalle de marche pendant 15 minutes ou 45 minutes après les repas contrôlait la réponse glycémique.
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5. Renforce les os et facilite les mouvements articulaires
La marche régulière renforce les os en améliorant la lubrification entre les articulations et en renforçant et tonifiant vos muscles.Une petite étude réalisée sur 27 personnes souffrant d’arthrosesymptomatique du genou, a montré que la marche en étirement pendant 30 minutes ou plus augmentait la douleur au genou ; tandis que le même volume de marche en plusieurs épisodes améliorait la charge du genou et atténuait la douleur.
6. Augmente la capacité pulmonaire
La marche peut également augmenter votre capacité pulmonaire. Lorsque vous marchez, vous respirez plus d’oxygène que lorsque vous êtes à l’arrêt. Cet échange d’oxygène et de dioxyde de carbone à un volume plus important peut aider à augmenter votre capacité pulmonaire ; augmentant ainsi votre endurance et vos performances physiques. Une étude publiée dans The EuropeanRespiratory Journal a révélé que la forme aérobie pouvait aider à augmenter le volume pulmonaire.
7. Stimule les fonctions immunitaires
La marche aide à réduire les attaques fréquentes d’infection et renforce l’immunité. Une étude a été menée à la Duke UniversitySchool of Medicine sur douze adultes sédentaires atteints de polyarthrite rhumatoïde stable. On a demandé aux participants de marcher sur un tapis roulant pendant 30 minutes ; trois fois par semaine pendant 10 semaines. Ils ont montré une amélioration de la fonction immunitaire et du risque d’infection à la fin de l’étude.
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8. Améliore la fonction gastro-intestinale
En plus de maintenir de bonnes habitudes alimentaires et de boire de l’eau, vous devez également marcher pour améliorer la fonction gastro-intestinale.
Des études ont montré que l’exercice à faible intensité a un rôle protecteur dans les troubles gastro-intestinaux. Il améliore la motilité gastro-intestinale et la circulation sanguine dans le tractus gastro-intestinal. Cependant, il existe des preuves limitées de son effet sur le syndrome du côlon irritable (IBS) et la constipation.
9. Améliore l’humeur
Plusieurs études scientifiques ont prouvé que l’activité physique peut aider à prévenir la dépression. La marche est fortement recommandée par les médecins et les psychiatres pour aider à remonter le moral.
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10. Réduit le stress
La marche peut aider à réduire le niveau de stress en améliorant la circulation sanguine qui, à son tour, fournit des nutriments et de l’oxygène aux cellules. Il stimule également les récepteurs du système nerveux et diminue la production d’hormones de stress.
Une étude randomisée menée à l’Université médicale de Graz (Autriche) a révélé que la marche combinée au repos et à la balnéothérapie (thérapie par le bain) contribuait à réduire le stress.
11. Améliore la mémoire
Marchez tous les jours pour augmenter la puissance de votre mémoire. Des scientifiques japonais ont découvert que la marche peut aider à améliorer la mémoire des patients âgés. Il a également été constaté que l’exercice physique aide à augmenter la taille de l’hippocampe ; tandis qu’un mode de vie sédentaire rétrécit l’hippocampe, entraînant ainsi, une perte de mémoire.
12. Améliore la mortalité
La durée et l’intensité de la marche affectent le taux de mortalité. Une étude menée sur 1239 hommes a révélé que la marche pendant 1 à 2 heures par jour ; réduisait le risque de mortalité de 70% chez les hommes atteints de maladies cardiovasculaires, cérébraux-vasculaires ou de cancer. Cependant, marcher pendant plus de 2 heures n’a montré aucun avantage significatif chez ces hommes.
Tous ces avantages vous ont-ils motivé à commencer à marcher quotidiennement ? Consultez la section suivante pour découvrir ce dont vous avez besoin pour commencer à faire cet exercice simple tous les jours.
De quoi avez-vous besoin pour commencer à marcher?
Vous avez besoin de quelques choses de base pour marcher. Voici la liste:
- Chaussures de marche ;
- Vêtements confortables ;
- Une bouteille d’eau et une barre énergétique pour de longues promenades ;
- Si vous vous rendez à votre bureau, portez vos vêtements de bureau et une paire de chaussures confortables. Vous pouvez changer vos chaussures plus tard au bureau ;
- Veste imperméable ;
- Motivation : Absolument nécessaire pendant au moins les 5 premiers jours ;
- Un podomètre pour suivre vos objectifs de marche.
Comment rester motivé pour marcher ?
- Demandez à un ami de vous rejoindre dans votre nouvelle routine d’exercice ;
- Promenez votre chien le matin ou le soir ;
- Faites une promenade avec vos amis ou votre famille le soir ou après le dîner ;
- Rendez-vous à l’épicerie la plus proche ou à un endroit proche ;
- Pensez à l’argent que vous pouvez économiser en marchant ;
- Utilisez un planificateur de marche pour trouver le meilleur itinéraire à pied, mesurer la fréquence cardiaque, les calories brûlées, compter les pas, etc ;
- Explorez chaque jour différents chemins ;
- Rejoignez un groupe de marche ;
- Faites des randonnées ;
- Marchez pour une cause sociale.
Quelques conseils utiles
Si vous débutez dans la marche, vous ne pouvez pas marcher immédiatement sur de longues distances. Sectionnez votre routine de marche. Commencez par marcher 10 minutes chaque jour. Augmentez progressivement cette durée à 30 minutes par jour. Ensuite, vous pouvez marcher 30 minutes le matin et 30 minutes le soir. Augmentez également progressivement le rythme de votre marche. Après la marche, étirez les muscles de vos jambes et de votre mollet pendant 20 secondes pour refroidir les muscles activés.
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Conclusion
La marche est un exercice aérobie parfait qui offre de grands avantages pour la santé. Commencez par marcher lentement et progressez jusqu’à 10 000 pas par jour. Faites toujours des exercices d’échauffement et de récupération avant et après la marche pour éviter de vous blesser les muscles et les tissus. Si vous avez des problèmes orthopédiques ou d’autres problèmes de santé, consultez votre médecin avant de fixer vos objectifs de fitness.
