Fitness

Prise de masse musculaire : 10 règles pour réussir

La prise de masse musculaire n’est pas une chose facile et tout le monde le sait. Oui, il est vrai que pour la plupart du temps, beaucoup se limitent aux entraînements de forces au gymnase ; mais la réalité est que, si vous voulez vraiment gagner de la masse musculaire, vous avez nécessairement besoin d’un plan solide plutôt que d’un ensemble aléatoire d’haltères.

S’entraîner sans plan ne vous mettra tout simplement pas sur la bonne voie. Vous avez plutôt besoin d’une stratégie. Cette stratégie ne doit pas être si rigide qu’il n’y ait pas de place pour le plaisir. Au contraire, vous pouvez toujours profiter de la bonne nourriture ; et mieux encore, vous n’êtes pas obligé de passer des heures au gymnase si vous faites les exercices à bon escient.

Dans cet article, nous avons réuni pour vous dix règles qui vous aideront à une prise de masse musculaire efficace. Ces règles sont utiles aussi bien pour les débutants que pour ceux qui ont déjà atteint un certain niveau d’entraînement. Donc, sans plus tarder, découvrons-les ensemble.

Découvrez aussi : Les avantages d’une chaise romaine 

1. Maximiser la synthèse des protéines

En effet, plus vous accumulez de protéines dans votre corps (dans un processus appelé synthèse des protéines), plus vos muscles vont se développer. Mais le fait est que, le corps épuise constamment ses réserves de protéines à d’autres fins, telles que la production d’hormones ; ce qui fait qu’au final le corps dispose de moins de protéines pour une bonne prise de masse musculaire. Pour contrer cela, vous devez effectuer un apport rapide de nouvelles protéines avant que votre corps ne décompose les anciennes protéines déjà disponibles.

Pour la croissance musculaire, assurez-vous de surveiller la quantité de protéines obtenu à partir de la nourriture. En moyenne, vous devez consommer 1,5 à 2,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. Les aliments comme les saucisses, les saucisses, les escalopes et les boulettes (aliments préparés industriels) sont des sources de protéines de mauvaise qualité qui contiennent des graisses malsaines et des glucides en excès (amidon et farine) ; ainsi que des conservateurs et des exhausteurs de goût. Achetez plutôt des viandes maigres (poulet, dinde, bœuf, foie), du poisson (y compris gras) et des fruits de mer.

Mangez plus de blancs d’œufs (les jaunes devraient être limités à 2 par jour) – ce type de protéine a le meilleur ensemble d’acides aminés essentiels. Choisissez du fromage cottage et d’autres produits laitiers faibles en gras. Mais vous n’êtes pas obligé d’acheter du fromage cottage à 0 %. Vous pouvez utiliser 5% et même 9%. En plus des protéines animales, vous pouvez inclure dans l’alimentation des légumes (légumineuses, noix…).

Découvrez aussi : Comment tonifier votre ventre avec quelques exercices abdominaux très efficaces 

2. Bien manger avant et après vos entrainements

prise de masse musculaire : alimentation

Pour des résultats optimaux, faites attention à votre nutrition avant et après l’entraînement. Les aliments consommés pendant cette période ont un impact direct sur les performances d’entraînement et la récupération.

30 à 60 minutes avant une séance d’entraînement et 30 à 60 minutes après, vous devez vous fournir suffisamment d’énergie et de matériaux de construction. Les glucides sont la principale source d’énergie et les protéines sont les éléments constitutifs de la croissance musculaire. La teneur en matières grasses de ces repas doit être réduite au minimum ; car elle prend plus de temps à digérer et ralentit l’absorption des protéines et des glucides.

Très souvent, lors de la planification d’une bonne nutrition pour la prise de masse musculaire ; nous calculons les protéines et les glucides et réduisons les graisses au minimum afin de gagner de la masse musculaire maigre et le moins de graisse possible. C’est une erreur ! Si vous mangez trop peu de matières grasses, votre taux de testostérone diminue. Cette hormone joue un rôle clé dans la croissance musculaire. En plus d’aider à maintenir des os solides, à maintenir les niveaux de globules rouges et à favoriser la libido ; la testostérone est également essentielle à la croissance et à la force musculaire.

Les graisses saines (les oméga-3 et oméga-6) se trouvent dans les poissons gras, les noix, l’huile végétale (graines de lin, olive, etc.). Assurez-vous d’inclure ces aliments dans votre plan de repas.

Découvrez aussi : Comment réussir parfaitement l’exercice d’extension des jambes ? 

3 : Ayez une alimentation régulière et saine

Pour réussir votre prise de masse musculaire, ne sautez pas les repas programmés. Le nombre de fois que vous mangez par jour n’est pas aussi important pour la croissance musculaire que le nombre total de calories. Il n’est pas toujours possible de consommer 1000 calories à la fois ; c’est pourquoi de nombreux professionnels du bodybuilding recommandent 4 à 5 repas par jour pour obtenir la bonne quantité. Mangez comme et quand cela vous convient – l’essentiel est de ne pas avoir faim, mais de garder une trace des calories et des protéines / lipides / hydrates de carbone. Il ne sert donc à rien de programmer 5 repas si vous ne pouvez pas vous y tenir tous les jours.

Découvrez aussi : Le Kettlebell : les 8 mouvements de base à maîtriser absolument !

4 : Travaillez de manière globale

prise de masse musculaire : entrainement

Oui, avoir les gros biceps est excellent, mais si vous voulez des muscles développés harmonieusement dans tout votre corps ; vous devez mettre votre corps au défi. Et l’une des clés pour cela est de travailler à travers ce qu’on appelle des exercices « multi-articulaires ». Il est que la formation de façon isolée peut porter de fruit, mais, par contre, elle ne peut pas être l’épine dorsale de votre programme de prise de masse musculaire.

Au lieu de cela, vous devriez faire des exercices qui affectent plusieurs groupes d’articulations et de muscles à la fois. Engager plusieurs groupes musculaires à la fois vous permet de soulever plus de poids, et ceci est un facteur clé de croissance (nous en parlerons plus tard). Cela vous oblige également à utiliser les muscles ensemble comme vous le faites dans la vraie vie.

Les mouvements multi-articulaires sont la clé d’un bon entraînement. Pour cette raison, assurez-vous que des exercices tels que les squats, les prises de poids, les tractions et les développés couchés fassent partir de votre entraînement. Ils stimuleront tous plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui accéléra votre prise de masse musculaire dans peu de temps.

Découvrez aussi : Nos conseils et astuces pour obtenir un ventre sculpté et tonifié 

5 : Le poids est plus important lors de vos répétitions

Toutes les séries d’exercices que vous pouvez faire lors de vos entrainements n’ont pas besoin de 10 à 15 répétitions. Oui, il est vrai que plus de séries de répétitions peuvent faire la différence ; mais pour les exercices multi-articulaires comme les squats, les développé couché et les soulevés de terre, n’ayez pas peur de faire plus répétitions (jusqu’à 5 par entrainement au moins). Cette stratégie vous permettra d’utiliser plus de poids tout en développant une force pure.

Ainsi, au fur et à mesure que vous progressez, cette nouvelle force vous permettra de soulever des poids lourds avec plus de répétitions. Une façon d’aborder cela lors de l’entraînement est de commencer par un exercice à faible répétition. Faites 4 séries de 3 à 5 répétitions pour le premier exercice, puis 3 séries de 10 à 12 répétitions pour tous les exercices suivants. C’est la meilleure façon de  faire les choses, vous développez d’abord la force pure, puis vous accumulez ensuite les répétitions.

Découvrez aussi : Exercices physiques pendant la ménopause : une bonne idée ?

6 : Buvez plus de boisson protéiné avant vos entrainements

boisson protéiné pour une bonne prise de masse musculaire

Une étude de 2001 à l’Université du Texas a révélé que les athlètes qui buvaient un shake contenant des acides aminés et des glucides avant l’entraînement augmentaient davantage la synthèse des protéines que les athlètes qui buvaient le même shake après l’entraînement.

Le shake contenait 6 grammes d’acides aminés essentiels – des blocs de construction musculaire de protéines – et 35 grammes de glucides. « Parce que l’exercice augmente le flux sanguin vers vos tissus de travail, la consommation d’un mélange de glucides et de protéines avant l’exercice peut entraîner une meilleure absorption des acides aminés dans vos muscles », explique le Dr Kevin Tipton, chercheur en exercice et en nutrition à l’Université du Texas à Galveston.

Pour un shake, vous aurez besoin de 10 à 20 grammes de protéines – généralement environ une cuillère de poudre de protéine de lactosérum. Vous ne digérez pas les boissons protéinées ? Vous pouvez obtenir les mêmes nutriments dans un sandwich composé de 115 grammes de dinde et d’une tranche de fromage sur du pain de grains entiers. Mais la boisson est meilleure car les aliments liquides sont absorbés plus rapidement. Alors prendre votre shake 30 à 60 minutes avant votre entraînement est très bonne option.

7 : Buvez du lait avant de se coucher

Pour favoriser une bonne prise de masse musculaire ; vous devez manger une combinaison de glucides et de protéines 30 minutes avant d’aller au lit ; car les calories sont plus susceptibles de rester avec vous pendant votre sommeil et de réduire la dégradation des protéines dans vos muscles. Essayez une tasse avec des raisins secs et du lait écrémé ou une tasse de fromage cottage avec des fruits. Mangez à nouveau dès que vous vous réveillez. Buvez ce shake protéiné avant chaque séance d’entraînement, cela vous fera du bien.

8 : Entraînez-vous de façon modéré

Votre corps doit bouger tous les jours, mais cela ne veut pas dire que vos entraînements doivent aller jusqu’à l’épuisement. Si vous vous entraînez dur tous les jours, votre corps n’a aucun moyen de grandir. Efforcez-vous de terminer chaque séance d’entraînement en vous sentant plutôt bien, et non épuisé. Limitez votre séance d’entraînement à 12 à 16 séries complètes et n’allez jamais au-delà. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire des séances d’entraînement « brutales » souvent. Mais limitez les entraînements qui poussent votre corps au point de rupture à trois par semaine. Les muscles mettent du temps à récupérer pour grandir pour cela s’entraîner constamment jusqu’à l’épuisement sera contre-productif pour vous.

9 : Vous devez avoir de la détermination pour atteindre votre objectif de prise de masse musculaire

conseils prise de masse musculaire

La croissance musculaire est un processus fastidieux, complexe et parfois douloureux, ce qui ne le rend pas « amusant » au sens classique du terme. Si vous faites partie du genre de personnes qui aiment faire du sport, peut-être en groupe ou en club ; vous aurez probablement du mal à faire de la musculation régulièrement, de manière systématique et sur une longue période de temps. Bien sûr, les exercices et les programmes d’entraînement changent constamment ; mais il n’y a pas de surprises, de drame, de victoires, d’esprit d’équipe dans un entraînement de renforcement musculaire.

Les personnes qui réussissent en musculation ou en fitness trouvent la motivation en elles-mêmes la plupart du temps ; ils acceptent que les progrès soient très lents. Ils apprécient également le fait que la vie quotidienne soit très structurée (un élément important dans la musculation) ; en plus, ils ne ressentent pas cela comme une limitation.

Découvrez aussi : Quelles Sont les Meilleures Astuces Pour Bien Faire le Grand écart ?

10 : Optez pour des suppléments pour une prise de masse musculaire rapide

Pour finir, la supplémentation spécifique pour la masse musculaire, joue un rôle important dans l’atteinte de cet objectif de fitness. Aujourd’hui, cependant, les athlètes se nourrissent d’une manière plus saine et plus adéquate ; même en période de masse, ils consomment des aliments de qualité et ce surplus calorique leur permet de s’entraîner intensément ; de développer leurs muscles et de contrôler leurs graisse corporelle afin de faciliter la phase d’amincissement suivant.

Le surplus calorique peut être apporté par des suppléments protéinés ou MASS-GAINER, de peu de volume et facilement éliminés en périodes hypocaloriques ; et ceci sans ressentir le manque même sur le plan psychologique comme physique. Ce sont des produits à base de protéines et de glucides simple naturel, bien équilibrés pour atteindre le quota calorique idéal sans alourdir davantage le corps avec des quantités excessives de nourriture. C’est le cas de ce pack de prise de masse super efficace proposé sur le site https://maprisedemasse.fr/. Ce pack très puissant vous permettra de prendre de la masse musculaire très rapidement. Il vous offre des effets impressionnants en peu de temps, et en plus, il s’adapte à n’importe quel utilisateur.

Conclusion

Nous voici à la fin de notre article et pour finir, voici encore une fois, quelques conseils que nous tenons à donner, avec lesquels vous pouvez vous muscler correctement :

  • Travaillez plus vos muscles,
  • Faites attention à une régénération suffisante
  • Entraînez-vous régulièrement,
  • Soyez patient,
  • Entraînez-vous avec un programme,
  • Faites attention à votre alimentation,
  • Et entraînez-vous pour la vie !

Maintenant, que vous savez comment vous pouvez développer vos muscles ; à présent, la balle est dans votre camp, et surtout bon entraînement !

Découvrez aussi : Pourquoi choisir la natation comme votre exercice physique préféré ?