Pour le fitness Il n’y a pas de mouvement ou un groupe de mouvements meilleur que d’autres ; cependant, les kettlebells peuvent être utilisés pour à peu près tout ce qui les rend si uniques. Vous pouvez développer votre force, taille, agilité et même brûler votre graisse corporelle indésirable. Avant d’essayer tous les mouvements de kettlebell avancés que vous voyez sur Internet, il est important de maîtriser les bases. Cela signifie avoir une compréhension fondamentale des mouvements afin de façonner l’avenir de vos techniques et exercices d’entraînement. Nous allons vous aider à faire exactement cela dans ce guide des 8 mouvements de base de Kettlebell que chaque athlète devrait maîtriser.
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Les mouvements de kettlebell créent une tension corporelle complète
Contrairement aux machines, les mouvements de poids libres créent une tension sur tout le corps ; ce qui est la clé pour développer un swing puissant grâce à des mouvements de kettlebell. Les conseils suivants vous aideront à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement avec kettlebell.
1. Une position forte
La tension du corps entier commence par une position forte. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules avec vos orteils pointés à 11 et 1 heures ou droits vers l’avant (selon la flexibilité et la force). Votre tête doit être neutre pour commencer, les épaules carrées et les pieds fermement enracinés dans le sol.
2. Conscience corporelle
Lorsque vous commencez le mouvement de balancement des mouvements de kettlebell ; il vous faudra commencer par déplacer votre poids vers vos talons, en effectuant des va-et-vient plusieurs fois. Avec une connexion stable au sol avec vos pieds, ce sera votre position la plus puissante. Ayez conscience de votre corps tout au long des mouvements et à mesure que le poids augmente ; vos pieds devraient être la forteresse sur laquelle le reste de votre corps s’appuie.
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3. Engagement de base
Dans votre position de départ solide, le renforcement du tronc est essentiel pour protéger votre dos et permettre à vos jambes de faire le travail à votre place. Le plus souvent, les bras sont « juste pour le trajet » tandis que le reste du corps crée la tension ; la force et le couple nécessaires pour faire soulever le kettlebell du sol vers le haut. L’engagement de base peut être envisagé dans un simple jeu de rôle. Imaginez que vous vous tenez là et que quelqu’un s’approche de vous et vous frappe. Que faire? Vous prenez une profonde inspiration et tirez votre section centrale bien et fermement pour vous préparer à l’impact. C’est le même resserrement que vous devez avoir lorsque quelqu’un dit «renforcez votre cœur» ou «engagez votre cœur». Rentrez le coccyx et anticipez le coup de poing à l’estomac.
4. Position du rack Kettlebell à bras unique
La position du rack kettlebell est simple, directe et souvent fausse. Lorsque vous attrapez les cornes, gardez la cloche sur votre poitrine avec votre poignet droit. Assurez-vous que votre coude est bien serré contre les côtes et créez un joli petit berceau pour que la cloche puisse s’asseoir avec votre bras. Ce faisant, vous devez vous assurer que votre lat est engagé dans la création d’une grande quantité de tension dans l’aisselle.
5. Engagement du Lat
Un moyen facile de penser à engager vos lats est d’imaginer une balle de taille moyenne ; comme une balle de crosse, une balle de tennis ou une balle de racquetball, entre vos biceps et vos côtes. Ensuite, pendant que vous tenez le kettlebell avec de longs bras, serrez la balle imaginaire et cela engagera les lats.
** Une note sur la posture: Sans une bonne posture, vous mettez un stress excessif sur le corps et les muscles qui s’activent pour les mouvements de kettlebell. Si vous empêchez vos muscles de fonctionner correctement ; le mouvement n’est pas aussi efficace qu’il pourrait l’être et vous tirerez moins profit de vos entraînements. *
6. N’oubliez pas de respirer !
Lorsque vous renforcez votre corps, serrez votre tronc, engagez vos lats et enfoncez vos jambes profondément dans le sol ; il peut être facile d’oublier de respirer. Cependant, pour tirer le meilleur parti de vos mouvements de kettlebell ; vous avez besoin d’oxygène, et pour obtenir cet oxygène, vous devez respirer. Vous ne savez pas si vous vous préparez suffisamment ? Demandez à quelqu’un de vous pousser ou d’essayer de vous pousser. Si vous tombez aussi vite qu’un crayon, vous ne vous attachez pas assez fort.
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Les 8 movements de kettlebell à maîtriser en tant qu’athlète du fitness
1) Kettlebell Deadlift et Kettlebell Deadlift High Pull
Ce mouvement de kettlebell commence avec vos pieds à la largeur des épaules et avec le kettlebell entre vos jambes, au sol, en ligne avec vos talons. S’articulant au niveau des hanches, poussant le butin contre le mur derrière vous et gardant votre poids dans vos talons ; abaissez jusqu’à ce que vous puissiez atteindre le KB. Assurez-vous de garder votre cou et votre colonne vertébrale dans une position neutre avec votre regard vers l’avant et les épaules vers l’arrière.
Saisissez le kettlebell à deux mains et gardez vos bras tendus. Inspirez profondément par le nez, attachez le tronc et les fessiers pour créer une tension dans tout le corps. Lorsque vous engagez vos fessiers, les épaules en arrière, traversez les talons et soulevez votre corps avec une «poitrine fière». Étendez complètement les hanches, resserrez les quadriceps et tenez-vous bien droit en haut (ne vous penchez pas en arrière ou ne cambrez pas le dos). Répétez le mouvement vers le sol, en tapotant doucement le kettlebell sur le sol lorsque vous vous déplacez dans votre prochaine répétition (ne claquez pas la cloche dans le sol).
Une fois que vous maîtrisez le soulevé de terre kettlebell ; vous pouvez passer au deuxième mouvement kettlebell, au soulevé de terre kettlebell et à la traction élevée. Générant de la force à partir des hanches, vous pouvez accélérer le mouvement en « battant » les coudes ; en gardant le tronc serré et en une bonne posture, en ramenant le KB aussi haut que possible sans vous pencher en avant ou en arrière et en descendant au point de départ.
2) Kettlebell Swing (russe)
Le swing kettlebell est sans doute le mouvement le plus reconnu et le plus fondamental. Ce devrait être le premier mouvement que vous maîtrisez après avoir appris la bonne forme de soulevé de terre kettlebell. Avant de passer à tout autre mouvement kettlebell ; prenez votre temps avec ce mouvement complet, c’est un peu plus compliqué qu’il n’y paraît.
En commençant avec vos pieds à la largeur des épaules et vos orteils tournés vers 11 et 1 (comme sur une horloge). Placez le kettlebell sur le sol devant vos orteils. Semblable au soulevé de terre, avec les épaules repliées en arrière et les lats tirés vers le bas ; la charnière au niveau des hanches en appuyant le butin contre le mur derrière vous. Tendez la main (pas vers l’avant) et saisissez la kettlebell avec deux mains sur la poignée. À partir de cette position, vos genoux doivent être directement au-dessus de vos chevilles, créant une tension substantielle dans vos quadriceps et vos ischio-jambiers afin de « charger » les muscles avant de générer de la force.
Inspirez profondément par le nez, attachez le tronc et remettez (comme un ballon de football) le kettlebell entre vos jambes avec vos lats jusqu’à ce que vos avant-bras touchent l’intérieur de vos cuisses. Une fois que vous avez atteint l’extension complète, générez de la force et de la puissance À TRAVERS LES HANCHES (pas les bras ou le haut du corps) en claquant les hanches. Faites-le en vous levant et en maintenant la tension sur tout le corps, en ouvrant les hanches en pleine extension / en haut du swing. Vous devez voir le kettlebell atteindre la hauteur de la poitrine / des épaules avant que la gravité ne le ramène.
Lors de la descente, la gravité ramènera la cloche vers le bas et vous voudrez engager vos lats pour l’accélérer. Lorsque le haut de vos bras redescend et touche la zone de vos côtes / poitrine ; inclinez les hanches vers l’arrière et gardez la cloche au-dessus des genoux pendant qu’elle bascule vers l’arrière (jamais en dessous, il s’agit d’un mouvement de charnière, pas d’un squat). Traversez les HIPS et répétez le mouvement. Gardez les pieds fermement plantés dans le sol en engageant tous les muscles du pied. Expirez à la hausse et inspirez à la baisse.
3) Le swing kettlebell à un bras
Le swing kettlebell à une main (également connu sous le nom de swing kettlebell à un bras ou swing kettlebell à une main) est le même mouvement que le kettlebell à deux mains ; mais avec le positionnement d’une seule main sur les cornes / la poignée. Nous vous déconseillons d’effectuer ce mouvement si vous ne maîtrisez pas le swing kettlebell à deux mains.
Avec ce mouvement, vous voudrez vraiment vous concentrer encore plus sur l’engagement des hanches et des jambes et ne pas soulever avec l’épaule. Gardez le bras droit, amenez le poignet vers l’intérieur des cuisses et balancez-vous vers la poitrine. Après avoir maîtrisé le swing kettlebell à un bras ; vous pouvez passer à un swing kettlebell à deux bras.
4) Goblet Squat
Tout d’abord, vous voudrez maîtriser la bonne technique de squat au poids corporel. Après cela, vous pouvez attraper une kettlebell et effectuer un squat de gobelet. Vous pouvez procéder de deux manières différentes:
- Positionnez les mains sur la cloche avec les cornes vers le bas ;
- Tenir les côtés des cornes avec le kettlebell en position verticale.
Dans les deux cas, cela fonctionne très bien et il s’agit de trouver ce qui vous convient le mieux. Commencez par vous mettre en position accroupie ; vos pieds doivent être séparés de la hanche et des épaules. Apportez le kettlebell à votre poitrine, engageant les lats créant la tension dans les aisselles et en gardant les coudes relevés. Prenez une profonde inspiration et commencez à plier les genoux ; en repoussant légèrement les hanches en arrière et en descendant dans le squat avec la poitrine haute et fière.
Descendez dans le squat complet avec le pli de la hanche parallèle ou juste en dessous du genou avec les épaules en arrière et la poitrine haute. Les genoux doivent suivre l’alignement des orteils. Montez vers le haut, en gardant le kettlebell bien serré sur votre poitrine, en vous assurant de ne pas vous pencher en avant ou en arrière, créant une tension inutile dans le dos. Vous avez du mal à atteindre la position complète? Assurez-vous d’être échauffé et d’avoir fait vos exercices de mobilité.
5) Kettlebell Clean
Le début du kettlebell clean est comme le début du swing kettlebell à une main. Avec la kettlebell propre, cependant, lorsque la kettlebell a atteint le niveau de la taille lors de la remontée ; vous allez vouloir changer la trajectoire de l’endroit où la cloche va se terminer. À l’arc de la balançoire, tirez le kettlebell dans la poitrine avec le coude se déplaçant vers le haut et vers l’extérieur. Passez sous le kettlebell et pointez directement dans la position de crémaillère dont nous avons parlé quelques mouvements auparavant. Pour redémarrer le mouvement, détachez simplement le kettlebell de la position du rack ; en gardant le kettlebell près de votre corps pendant que vous le retracez dans votre position de départ / swing de départ.
6) Presse à épaules Kettlebell
Vous pouvez faire ce mouvement avec un ou deux bras. Ce mouvement commence et s’arrête avec la kettlebell en position de crémaillère juste sous le menton et la tension de tout le corps. En engageant l’épaule, en gardant un tronc serré et en vous tenant bien debout, appuyez sur le kettlebell en position au-dessus. Lorsque vous appuyez sur, le coude reste tourné vers l’avant et vers le haut. Garder le coude vers l’avant créera une gamme complète de force de mouvement et de mémoire musculaire qui se traduira par de nombreux autres mouvements de votre entraînement (y compris la poussée).
En haut du mouvement, assurez-vous que votre paume est tournée vers l’avant, vos articulations face au plafond et votre main est détendue. Pour ramener le KB vers le bas, pliez le coude et suivez le poids vers le bas en position de crémaillère avec le poing sous le menton ; les lats engagés avec l’aisselle et la cloche reposant entre l’avant-bras et le biceps dans le « nid ». Pour une presse à épaules, vous voulez maintenir la tension dans tout le corps et ne pas utiliser l’élan des jambes pour tout le mouvement.
7) Kettlebell Clean et le Push Jerk
Le Kettlebell Clean et le Push incorpore à la fois le nettoyage et la presse en un seul mouvement du corps entier. Commencez par chevaucher le kettlebell sur le sol avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et vos pieds pointés vers 11 et 1 comme sur une horloge. En vous articulant au niveau des hanches avec un dos droit et le regard tourné vers l’avant ; nettoyez le kettlebell dans votre position de support. Prenez le poids, plongez-vous violemment et utilisez la force pour soulever le poids au-dessus de votre tête. Avant d’atteindre l’extension complète, passez sous le poids et tenez-vous droit lorsque vous entrez dans votre verrouillage de poussée à sec.
À partir de la position de verrouillage, abaissez la kettlebell en position de rack. De là, abaissez la cloche en position de balancement (comme la balançoire kettlebell à une main). De là, vous pouvez revenir dans le rack et le pousser ou vous pouvez nettoyer du sol avec votre autre bras. Une fois que vous maîtrisez le bras unique ; vous pouvez passer à une pratique de mouvement à double kettlebell propre et push jerk.
8) Le Kettlebell Squat Snatch
Ah, le kettlebell arraché. C’est l’un des mouvements de kettlebell les plus efficaces pour renforcer la force, en plus de renforcer l’endurance musculaire. Cela étant dit, les avantages ne peuvent être récoltés que si le mouvement est effectué avec une mécanique et des schémas de mouvement appropriés. Nous ne recommandons pas d’effectuer l’arraché kettlebell à moins d’avoir maîtrisé le swing à une main ainsi que la traction haute à une main (non couvert dans cet article).
Commencez l’arraché KB de la même manière que vous commenceriez le swing à une main. En utilisant une poussée puissante de la hanche et un mouvement ascendant. Une fois que le kettlebell a atteint le tour de taille ; commencez à faire monter le coude en aile de poulet, en vous plaçant sous le KB et en le frappant vers le ciel. Dans ce mouvement, vous forcerez le KB à se retourner sur le dos de la main / du poignet lorsque vous atteignez le sommet de votre mouvement et l’extension complète du bras (le verrouillage). L’épaule est serrée et le biceps se verrouille dans l’oreille (très important de ne pas avoir le bras derrière l’oreille). Le poignet doit être droit avec les doigts tournés vers l’avant et les articulations vers le plafond comme un surhomme (ou une femme).
Pour sortir de ce mouvement de kettlebell, détendez-vous et pliez le bras au niveau du coude, permettant à la kettlebell de rouler sur le poignet. En gardant le poids près du corps, poussez les hanches vers l’arrière pour commencer le backswing. La puissance de votre mouvement provient de l’engagement des fessiers et des ischio-jambiers, fournissant le mouvement de hanche « violent » nécessaire pour effectuer l’arraché kettlebell.
Conclusion
Le meilleur conseil que nous puissions vous donner est de maîtriser les mouvements de base des kettlebell et de ralentir pendant que vous les apprenez. Écoutez votre corps pendant vos mouvements et vos entraînements ; il y a toujours une option de modification ou de réduction de poids à votre disposition afin que vous puissiez travailler de votre propre capacité. Au fil du temps, vous constaterez que vos capacités augmentent et vos limites diminuent. Bientôt, vous serez un maître des kettlebells et serez sur la bonne voie pour renforcer la force ; la taille, l’agilité et même brûler la graisse corporelle indésirable.
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