Pour avoir un ventre plat, il faut faire des exercices abdominaux, que cela soit à la maison ou au gymnase. Cependant, ces exercices doivent viser à stimuler, entraîner et redéfinir les abdominaux inférieurs et obliques en premier lieu. Surtout, pour le printemps et l’été, si vous voulez affronter sereinement le test maillot de bain, notre conseil est d’associer sport ou gymnastique à une alimentation équilibrée, riche en aliments adaptés pour dégonfler le ventre. Toutefois, si vous n’avez pas envie de rejoindre la salle de sport ou de participer à un programme avec un entraîneur ; sachez qu’il existe de nombreux exercices de bricolage.
En effet, avant de commencer à parler d’entraînement, il est bon de savoir que les muscles abdominaux, sont ceux qui sont responsables de l’apparence du ventre. Ces derniers sont au nombre de quatre. Pour certains de ces muscles, il existe des exercices abdominaux spécifiques à faire pour les femmes. Le rectus abdominis est le muscle central, qui sert à la posture et est responsable de la fameuse «tortue». Les muscles obliques (internes et externes) lient le torse aux membres inférieurs, et aident à délimiter les hanches, les parties latérales de l’abdomen, donnant une définition précise aux abdominaux.
Une autre partie importante est celle de la traversée de l’abdomen, un muscle horizontal qui contient les organes du ventre ; car cela fonctionne comme une gaine. Pour donner un exemple, c’est le muscle qui entre en action lorsque l’on plie le ventre. Ainsi donc, vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport pour tonifier vos abdos ; voyez ce que vous pouvez faire lorsque vous êtes au bureau ou assis à la maison. Dans la suite de cet article nous vous proposerons 10 exercices abdominaux pour tonifier votre ventre pour toujours. Si vous êtes prêts, découvrons-les donc !
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Les exercices abdominaux pour les muscles supérieurs
Pour travailler vos abdos hauts, essayez cet exercice de bricolage :
- Prenez un ballon médicinal en PVC ou utilisez une simple chaise,
- Allongez-vous sur le dos et posez vos jambes sur le ballon ou la chaise,
- Mettez vos mains derrière votre tête, les coudes ouverts,
- Soulevez votre torse et votre tête sans plier le cou, mais faites-le en contractant votre ventre,
- Soulevez aussi loin que possible et expirez pendant la phase de contraction,
- Revenez à votre position de départ et répétez l’exercice 30 fois.
Exercices abdominaux inférieurs pour un ventre plat parfait
Les exercices abdominaux pour les inférieurs sont indispensables pour avoir un ventre plat. Ils impliquent souvent l’utilisation des jambes, combinée à des mouvements du torse. Les principaux exercices pour les abdominaux inférieurs sont le vélo et les ciseaux. La position est toujours couchée sur le dos :
- Couchée sur le dos, mettez vos mains ou vos poings fermés sous vos fesses,
- Pour faire le vélo soulevez vos jambes du sol, en commençant à pédaler dans le vide,
- Étirez bien vos jambes et faites de larges «promenades» pour stimuler la zone entre vos abdominaux inférieurs et vos cuisses.
Pour passer aux ciseaux, toujours allongé sur le dos et les poings sous les fesses :
- Soulevez vos jambes et gardez-les droites, en commençant à vous pencher une à la fois vers votre torse,
- Faites-le jusqu’à ce que la jambe forme un angle de 90 degrés avec votre corps,
- Abaissez-le lentement et continuez avec l’autre jambe,
- Pour les ciseaux et le vélo, nous vous recommandons de faire 10 séries 3 fois consécutives.
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Un exercice complet pour les abdos
Si vous recherchez un exercice complet de six pack abs, qui travaille toutes les zones musculaires en même temps, le voici :
- Allongez-vous sur le dos en gardant les bras sur le sol,
- Etirez le long de votre corps,
- Pliez vos jambes et ramenez vos genoux vers votre poitrine,
- Remettez les membres inférieurs en position de départ.
Cela fonctionnera avec vos abdos bas et hauts en même temps. Pour varier l’exercice, vous pouvez croiser les jambes dans le mouvement ; travaillant ainsi également avec la bande abdominale oblique.
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Entraînez vos abdos obliques avec cet exercice !
Pour les meilleurs exercices abdominaux obliques utilisez le médecine-ball, souvent utilisé pour des disciplines telles que le yoga et le Pilate :
- Reposez votre dos sur le ballon en pliant le genou à 90 degrés par rapport à la cuisse.
- Les bras doivent rester étendus le long du corps.
- Restez appuyé sur l’outil sans vous décourager.
- Essayez de rapprocher vos doigts de vos genoux, en vous balançant à gauche et à droite ; d’abord d’un côté, puis de l’autre.
Une astuce pour faire l’exercice à son meilleur est de regarder le plafond tout en effectuant les mouvements, afin de maintenir plus facilement la bonne posture.
Comment définir les hanches ?
Allongez-vous sur le côté avec vos gammes droites et posez votre bras sur le sol avec le coude plié. Tirez sur votre bras plié et soulevez votre torse et vos jambes, en gardant la main de l’autre bras sur votre hanche. Contractez vos fessiers et vos abdominaux et maintenez la position pendant 20 secondes. Répétez 5 fois de chaque côté. C’est l’un des meilleurs exercices de bricolage pour travailler les abdominales obliques, qui définissent les hanches.
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Visualiser les vidéos d’exercices abdominaux
Pour apprendre à faire des exercices abdominaux, il y a aussi des vidéos qui montrent quoi faire. Vous trouverez par exemple des vidéos des passionnés de fitness. Ils vous vous enseigneront un programme abdominal complet avec des craquements, des climbergs, une planche latérale et une prise abdominale. Chaque exercice, concerne une zone abdominale différente. Si vous pouvez faire les quatre, votre programme d’entraînement abdominal sera vraiment complet ; et vous pourrez avoir un ventre plat parfait.
Les craquements abdominaux
Le Crunch est la flexion abdominale la plus appropriée pour entraîner le grand droit, qui est le muscle central. Suivez l’exemple que nous avions donné, pour commencer à travailler sur le ventre à sculpter. Faites l’exercice pendant au moins 30 secondes !
Le grimpeur lent (la fausse montée)
Le grimpeur est l’un des exercices les plus pénibles pour les abdominaux. Ici nous voulons vous montrer que c’est une fausse montée que vous devez monter, et ceci ne doit se faire trop vite pendant au moins 30 secondes. N’oubliez pas de toujours vous échauffer avec la corde ou les sauts avant de commencer.
La planche latérale pour les exercices abdominaux
Parmi les exercices abdominaux les moins connus, il y a la planche latérale, que vous trouverez pour réaliser votre exercice. Comme toujours, la prise des mouvements doit être de 30 secondes. L’exécution est facile, imitez simplement votre instructeur de fitness. La planche latérale travaille vos abdos obliques, vous aidant à bien modeler vos hanches et à perfectionner votre ventre plat.
L’oppression abdominale
La prise abdominale est le dernier exercice que vous devriez faire pour perfectionner votre entraînement abdominal. Une fois que vous avez le ventre plat, vous pouvez ajouter l’exercice qui consiste à maintenir les muscles abdominaux contractés pendant 30 secondes.
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