L’extension des jambes est l’un des exercices les plus valables dédiés à l’activation des quadriceps ; également inclus dans certains programmes de rééducation. Souvent au centre de controverses concernant la santé du genou ; il reste toujours l’une des pierres angulaires de l’entraînement des jambes lorsqu’il est effectué avec soin et conformément à son niveau de forme physique.
Ici, nous vous montrons quels sont les détails d’une exécution parfaite de cet exercice ; quels sont les muscles impliqués et les contre-indications.
Si vous n’avez pas la possibilité d’aller à la salle de sport et d’utiliser la machine d’extension des jambes ; vous pouvez trouver ici des alternatives pour vous entraîner sans outils ou avec des bandes élastiques très simples.
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Comment pratiquer l’extension des jambes ?
Commençons par l’explication de la bonne extension de gym, à faire avec la machine spéciale. En effet, après avoir soigneusement réglé le poids optimal à soulever ; asseyez-vous avec votre dos bien adhérant au dossier, qui sera légèrement incliné.
Le genou sera à la hauteur du coussin supérieur ; tandis que le coussin inférieur de la machine devra être positionné sur l’extrémité du tibia et non sur la cheville.
Les pieds seront orientés avec les orteils vers l’avant ; les mains seront fermes sur les poignées de la machine, le cou sera neutre et le regard fixera un point devant vous. Après avoir activé la paroi abdominale et contracté les fesses ; soulevez vos jambes de manière lente et contrôlée : évitez donc de donner une impulsion au mouvement avec votre dos.
Avant d’avoir le genou complètement étendu, arrêtez-vous une seconde ; puis revenez à la position de départ avec un mouvement lent et contrôlé. Expirez lorsque vous soulevez vos jambes et inspirez lorsque vous les abaissez.
De manière générale, pour améliorer l’exécution du mouvement ; un nombre élevé de répétitions avec des charges assez faibles est essentiel dans le but de limiter la sollicitation sur les ligaments du genou.
Dans cette optique, il est également possible de diminuer la RoM (Range of Movement) ; à condition de réaliser un lifting qui peut être utile et efficace selon ses besoins.
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Quels sont les muscles impliqués dans l’extension des jambes ?
L’exercice d’extension des jambes peut être défini comme un mouvement mono – articulaire ; car seule l’articulation du genou avec une chaîne cinétique ouverte est utilisée. Cela signifie que l’extrémité de la jambe n’est pas liée à une position fixe, mais effectue un mouvement.
Au contraire, les exercices en chaîne cinétique fermée sont ceux dans lesquels l’extrémité du membre est au sol ; et donc ancrée dans une position fixe. Un exemple d’exercice de ce type est le squat. Le muscle principal entraîné avec cet exercice est le quadriceps, qui est situé à l’avant de la cuisse. Ce dernier a pour fonction d’étendre le genou et de fléchir la cuisse.
Le quadriceps est composé de quatre groupes musculaires, comme son nom l’indique. Le vaste intermédiaire est dans la zone la plus profonde ; le vaste médial et latéral est dans l’intermédiaire et le droit fémoral est plus superficiel et est le seul faisceau impliqué dans la flexion de la cuisse.
En position traditionnelle, c’est- à- dire avec le dossier incliné à 90 degrés ; il y aura une activation particulière du vaste médial et du vaste latéral. Si le dossier est incliné de 30 degrés, le rectus femoris sera le faisceau le plus stimulé. Pour un recrutement encore plus précis, l’orientation différente des orteils peut être exploitée.
Si les pieds sont tournés vers l’extérieur, le travail du vaste médial sera accentué ; tandis que vers l’intérieur, ce sera le vaste latéral. Idéal pour les entraînements ciblés et pour la rééducation du genou ; il est toujours à réaliser sous l’avis d’un médecin ou d’un entraîneur personnel.
Si vous êtes débutant, vous pouvez obtenir plus d’avantages en donnant la priorité à d’autres types d’exercices ; tels que les squats et les fentes, qui aident à développer une augmentation globale de la force nécessaire avant de passer à des exercices plus complexes.
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Les avantages de l’extension des jambes
Puisqu’il s’agit d’un seul exercice articulaire, il est évident que sa caractéristique limite les bienfaits à une zone précise du corps. Le développement du quadriceps est très important tant du point de vue esthétique que du point de vue fonctionnel de la jambe.
De plus, l’exercice entraîne également un allongement du muscle, indispensable pour ne pas limiter sa mobilité lors d’un stage d’entraînement ainsi que dans la réalisation des gestes quotidiens.
Lorsqu’il est effectué avec les bonnes charges et les bons ensembles ; l’exercice a également l’avantage de renforcer le ligament rotulien et la coordination entre le genou et le quadriceps.
Dans le cadre d’une rééducation, l’appareil d’extension des jambes peut vraiment faire la différence pour ceux qui ont besoin d’un entraînement avec des mouvements limités ; tout cela, visant à renforcer le muscle et réactiver l’articulation.
Cependant, nous vous rappelons que notamment dans ce dernier cas il est mieux d’agir uniquement et exclusivement sous avis médical.
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Les contre-indications
S’il n’est pas fait correctement, l’exercice d’extension des jambes peut provoquer un stress profond sur le ligament croisé antérieur.
Ceci est principalement dû au fait que, au niveau biomécanique, les muscles ischio-jambiers ne peuvent pas s’opposer à la force exercée par la machine qui bloque le membre.
On constate cependant qu’avec une inclinaison de 90 degrés entre le tibia et le fémur, il y a moins de contraintes sur le genou entre 75 et 60 degrés. Le mouvement le plus critique est plutôt le soulèvement de la jambe de 45 à 0 degrés ; c’est-à-dire lorsque le tibia et le fémur sont alignés.
Pour cette raison, on déconseille souvent d’étirer complètement la jambe ; ce qui n’apporte en aucun cas un avantage significatif en termes de renforcement musculaire.
Dans tous les cas il faut utiliser cet exercice sous la surveillance et les conseils d’un professionnel, pour être sûr de ne rien risquer au niveau des articulations.
Surtout si vous faites un entraînement à domicile ; portez une attention particulière aux sensations et aux conséquences de vos exercices, pour vous éviter de causer des blessures ou des problèmes à long terme à une articulation aussi importante que celle du genou.
Voyons maintenant quelques petites variantes de l’extension de jambe machine, tout aussi efficaces pour stimuler le muscle quadriceps.
Les variantes
S’il ne vous est pas possible d’utiliser une machine ; vous pouvez quand même choisir des alternatives pour effectuer l’extension des jambes à la maison. Voyons certains d’entre eux.
· Extension de jambe avec élastique
Au lieu de la machine, vous pouvez utiliser un anneau élastique, comme une bande de boucle. Il suffit de le placer fermement sous un banc ou une chaise, à l’arrière si possible. Une fois que vous l’avez correctement positionné, vous pouvez commencer à faire de l’exercice.
Asseyez-vous le dos droit dans une position naturelle ; glissez vos pieds à l’intérieur de l’élastique pour qu’il repose sur l’extrémité de vos tibias. Passez aux levées de jambes et vous sentirez que la résistance de l’élastique aura la même fonction que le poids à soulever.
Nous vous conseillons de commencer par la résistance la plus légère pour calibrer le mouvement et l’exercice, et éventuellement d’aller augmenter, sans jamais exagérer.
L’utilisation de l’élastique pourrait apporter quelques difficultés dans la stabilité de l’exercice ; car il est plus facile de déséquilibrer ou de se déplacer légèrement à gauche et à droite avec les pieds. Pour éviter cela, il est bon de toujours effectuer des mouvements lents et contrôlés.
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· Extension libre des jambes du corps
Pour ceci, mettez-vous en position quadrupède, les jambes légèrement écartées et les bras tendus vers l’avant pour contrebalancer. Commencez le mouvement par une extension vers l’arrière, en pliant uniquement les genoux ; et en gardant une ligne droite entre le torse et les cuisses.
Lorsque vous atteignez votre niveau d’extension maximal, vous pouvez commencer la phase de remontée en expirant ; encore une fois sans incliner votre torse ni courber votre dos.
Vous pouvez aussi faire ce mouvement en isométrie, c’est-à-dire en reculant et en maintenant la position pendant 10-20 secondes.
· Extension de jambe avec élévation
Une autre alternative consiste à utiliser un ascenseur qui atteint approximativement le genou. Placez vos pieds sur l’élévateur et vos mains au sol devant celui-ci, dans une position similaire à celle du push up carpé. Gardez le dos droit, le ventre et les fesses toujours actifs. Fléchissez vos genoux de manière à abaisser votre bassin vers le sol puis étendez-les.
Dans cette version, les épaules et les triceps seront également activés ; car une grande partie du poids du corps est supportée par le haut du corps.
· Rallonge de jambe avec guidon
L’haltère dans ce cas est le poids à soulever avec la force du quadriceps ; voyons comment l’utiliser pour une simple extension de jambe. Asseyez-vous sur un banc, toujours avec le dos à 90 degrés avec ses courbes naturelles. Serrez le guidon verticalement entre les pieds et effectue la levée des jambes.
Attention à choisir un poids raisonnable ou vous ressentirez immédiatement une gêne au niveau des articulations du genou.
Les erreurs fréquentes
Certaines erreurs courantes se font par le choix du mauvais poids à la fois et avec les alternatives élastiques et guidon.
Si vous n’êtes pas familiarisé avec cet aspect, n’ayez pas peur de demander de l’aide à un entraîneur personnel ; et dans tous les cas, commencez toujours par la charge la plus faible possible puis augmentez-la progressivement, en fonction de vos progrès.
En plus de cela, faites attention aux aspects énumérés ci-dessous pour éviter de tomber dans des erreurs courantes :
. Bon positionnement de la colonne lombaire : Assurez-vous de garder le dos droit et dans l’alignement de la tête. Évitez également d’utiliser votre dos pour soulever des charges plus lourdes. Sinon, vous pourriez compromettre l’efficacité de l’exercice et provoquer des sensations d’inconfort ou des dommages,
. Contrôlez l’effort. En aucun cas, ne perdez le contrôle de la machinerie et effectuez toujours un mouvement contrôlé, surtout lorsque l’énergie se fait rare,
. Gardez toujours vos omoplates en adduction et ne retenez pas votre souffle.
Avec ces simples précautions, vous pouvez déjà réduire considérablement certains risques et contre-indications que l’exercice peut apporter. Lorsqu’elle se fait consciencieusement ; cette extension peut être très utile dans votre programme d’entraînement en salle de sport, quels que soient vos objectifs.
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