Obtenir un ventre sculpté est l’un des objectifs les plus convoités de tous les sportifs. Les résultats sont sans doute difficiles à obtenir et demandent plus de persévérance, ainsi qu’une prédisposition génétique.
Quelle est donc la meilleure voie pour avoir des abdos sculpté ?
Voyons cela ensemble à partir de la structure des abdominaux, passant par l’alimentation jusqu’aux exercices utiles pour bien les développer.
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Abdomen sculpté : Anatomie
Ce que l’on désigne communément par le terme « abdominal » représente un complexe musculaire naturellement présent dans le corps de chacun de nous. Il est utile pour la plupart des opérations quotidiennes, comme se lever ou soulever des poids. L’abdomen a deux lignes droites, qui se reflètent médialement et constituent, si elles sont entraînées, le soi-disant « six pack » très recherchée par les hommes du monde entier.
Le rectus abdominis est un muscle unique qui ne peut pas être divisé anatomiquement en différents muscles. Malgré cela, il est d’usage de diviser le droit de l’abdomen en différentes zones ; car la stimulation de ce dernier varie en fonction de l’effort fourni. En particulier, il y a le rectum, l’oblique interne, l’oblique externe et le transverse.
D’un point de vue moteur, ce sont des zones qui doivent être considérées comme distinctes ; car la stimulation des « abdominaux supérieurs » s’effectue avec des exercices différents de ceux réalisés pour les « abdominaux inférieurs » ; ou encore pour les obliques et les transversales. En général, l’effort est réparti sur tout le droit de l’abdomen ; mais la puissance maximale se situe près du muscle qui doit supporter le plus d’effort, comme s’il s’agissait d’un des bras d’un levier. Une autre différence est la présence de différents types de fibres musculaires dans diverses parties de l’abdomen ; ceux-ci réagissent donc différemment aux contraintes mécaniques.
Les muscles abdominaux sont fondamentaux dans notre corps, remplissant des fonctions motrices et de stabilisation qui nous sont vitales. En particulier, les insertions tendineuses dont ils sont équipés permettent un certain tonus musculaire ; ce qui protège les organes internes de tout traumatisme ou blessure. De plus, le droit de l’abdomen est le principal fléchisseur du tors ; ce qui signifie qu’il aide à élever et abaisser le tronc. Enfin, les abdominaux remplissent une fonction stabilisatrice dans de nombreux mouvements, comme lors de la levée de poids.
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Régime recommandé pour obtenir un ventre sculpté
Obtenir un ventre sculpté, c’est lutter avant tout à table. En effet, la plupart des habitudes adoptées auparavant sont probablement délétères ou inefficaces pour la croissance et la définition des abdominaux. Le régime recommandé pour développer les muscles de l’abdomen et obtenir un ventre sculpté est un régime hypocalorique qui contient une quantité élevée de protéines ; cela peut aller jusqu’à 2,2 g par kg de poids corporel, et une faible quantité de graisse, mais pas moins de 25 %, avec environ 50% de glucides intégrés.
Il est clairement nécessaire de manger sainement, en évitant en aucun cas la malbouffe ou les aliments industriels riches en sucres complexes ou en graisses ; car, ces derniers ne font qu’entraîner l’accumulation de cellules adipeuses négatives pour l’organisme et ralentir le métabolisme.
Voyons maintenant quels sont les aliments qui doivent être consommés et lesquels doivent absolument être évités.
· Aliments à consommer
Parmi les aliments à consommer, il y a certainement : les légumes, les légumineuses, les fruits et les céréales, qui garantissent la juste quantité de nutriments et de fibres, afin d’avoir une alimentation équilibrée.
Le poisson maigre et la viande blanche maigre ne doivent jamais manquer à notre table ; ce qui nous permet d’avoir un apport suffisant en protéines sans consommer les graisses nocives de la viande rouge.
· Aliments à éviter
Parmi les aliments à éviter absolument, nous avons : tous les types d’aliments préemballés riches en calories ou malbouffe ; ces aliments n’apportent pas de nutriments, mais contribuent uniquement à l’accumulation d’adipocytes nocifs.
Plus on introduit de graisses et de sucres inutiles, plus l’abdomen sera plus tard défini, surtout chez l’homme, chez qui la graisse a tendance à se déposer sur l’abdomen. Bref, pas d’aliments hypercaloriques sinon adieu au « six pack ».
Même les saucisses, les condiments inutiles, les fromages gras et en général les aliments à haute densité énergétique tels que les desserts doivent être consommés avec modération.
Les sacrifices à faire sont donc nombreux, et un plan de repas convenu avec un nutritionniste peut augmenter les chances de réussite à obtenir un ventre sculpté. Certes, il vous faut beaucoup de sacrifices à table, mais avec l’avantage de pouvoir enfin montrer vos abdos sur la plage.
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Quel type de formation suivre pour obtenir un ventre sculpté et tonifié ?
L’exercice est d’une importance fondamentale, comme la nutrition, pour obtenir des abdominaux sculptés. Sur le plan biologique, le rectus abdominis est composé pour moitié de fibres blanches et pour moitié de fibres rouges. Les premières sont des fibres résistantes et accrocheuses ; tandis que les secondes conviennent aux exercices plus lents, assurant une plus grande résistance globale.
On peut donc en déduire que le meilleur entraînement possible alterne des séries avec moins de répétitions à des séries avec plus de répétitions. Il est également d’une importance cruciale d’agir non seulement sur le droit de l’abdomen ; mais aussi sur les muscles obliques et transversaux, sans lesquels l’abdo classique désiré par les hommes ne peut être obtenu.
De nombreux exercices stimulent le droit de l’abdomen ; mais si vous voulez avoir un pack de six parfait, il est bon de réaliser une série d’exercices, notamment :
· La planche
Elle met en tension tout l’abdomen grâce à la position dans laquelle elle est réalisée ; coudes appuyés au sol, corps en ligne droite de la tête aux talons, orteils au sol et dos droit. Ce sera fatiguant au début, mais la stimulation des abdominaux est conséquente.
· Le crunch ou crunch inversé
Le crunch ou crunch inversé, est un exercice pendant lequel les abdominaux sont stimulés en soulevant le tronc du sol et en fléchissant la colonne vertébrale.
· Le lifting des jambes
Il est utile pour stimuler le bas-ventre, qui s’effectue en soulevant les deux jambes et en gardant le dos droit. Rappelez-vous toujours de ne pas créer d’espace entre votre dos et le tapis afin de ne pas risquer d’endommager votre colonne vertébrale.
· Russian Twist
A un niveau plus avancé, vous pouvez envisager d’utiliser des poids dans des exercices comme le Russian Twist, dans lequel, en position assise, vous ramenez vos bras, qui finissent par supporter le poids, d’abord vers la droite puis vers la gauche en faisant pivoter le tronc.
Ces exercices doivent être effectués en au moins trois séries de vingt et répétés 2 à 3 fois par semaine. Combinés à une bonne nutrition, ils donneront des résultats dans un certain temps.
En conclusion, l’intégration d’une alimentation équilibrée, saine et hypocalorique et d’exercices effectués avec régularité et dévouement ; ainsi que beaucoup de temps et de patience, assureront le succès de l’objectif d’un abdomen sculpté.
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