La ménopause survient généralement chez les femmes âgées de 45 à 55 ans. Trois femmes sur quatre présentent des symptômes liés à la ménopause. Certains de ces symptômes peuvent inclure des bouffées de chaleur, de l’anxiété, de l’irritabilité, de l’oubli et des troubles du sommeil. Le risque de maladie cardiovasculaire augmente également considérablement en raison d’une baisse des taux d’œstrogènes, censés protéger le cœur. Les femmes ménopausées courent également un plus grand risque d’affections médicales ; comme le cancer du sein et le diabète de type 2 en raison de leur tendance à prendre du poids pendant la ménopause. Heureusement, faire des exercices physiques pendant et après la période ménopausique est considérée comme un grand avantage pour les femmes à cette période de leur vie.
Nous savons tous qu’adopter un mode de vie sain peut garder votre cœur en bonne santé et compenser le risque de maladie. Continuez la lecture de cet article, pour découvrir les bienfaits de l’exercice physique sur votre santé pendant votre période de ménopause.
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Bienfaits des exercices physiques pendant la ménopause
L’exercice physique pendant et après la ménopause offre de nombreux avantages, notamment :
- Une prévention de la prise de poids : Les femmes ont tendance à perdre de la masse musculaire et à gagner de la graisse abdominale à la ménopause. Une activité physique régulière peut aider à prévenir la prise de poids.
- La réduction du risque de cancer : L’exercice pendant et après la ménopause peut vous aider à perdre du poids ou à maintenir un poids sain. Cela pourrait offrir une protection contre divers types de cancer ; y compris le cancer du sein, du côlon et de l’endomètre.
- Le renforcement des os : L’exercice peut ralentir la perte osseuse après la ménopause, ce qui réduit le risque de fractures et d’ostéoporose.
- La réduction du risque d’autres maladies : La prise de poids due à la ménopause peut avoir de graves conséquences sur votre santé. L’excès de poids augmente le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. L’exercice physique régulier peut contrer ces risques.
- Le boostage de votre humeur : Les adultes physiquement actifs ont un risque plus faible de dépression et de déclin cognitif.
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Comment les exercices physiques affectent-t-ils les signes et les symptômes de la ménopause ?
Le surpoids ou un IMC supérieur à 30 (obésité) pourrait être associé à des bouffées de chaleur ; mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. L’exercice n’est pas un moyen éprouvé de réduire les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil. Cependant, l’exercice physique régulier peut vous aider à maintenir un poids santé, à soulager votre stress et à améliorer votre qualité de vie.
Quels sont les meilleurs exercices physiques à essayer ?
Pour la plupart des femmes en bonne santé ; le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande une activité aérobique modérée pendant au moins 150 minutes par semaine ; ou une activité aérobique vigoureuse pendant au moins 75 minutes par semaine. De plus, des exercices de musculation sont recommandés au moins deux fois par semaine. N’hésitez pas à étaler vos exercices tout au long de votre semaine. Considérez vos options d’exercice et leurs avantages :
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1. Activité aérobie
L’activité aérobie peut vous aider à perdre du poids et à maintenir un poids santé. Essayez la marche rapide, le jogging, le vélo, la natation ou l’aquagym. Si vous êtes débutant, commencez par 10 minutes par jour et augmentez progressivement l’intensité et la durée.
2. L’entraînement en force
Un entraînement régulier en force peut vous aider à réduire la graisse corporelle ; à renforcer vos muscles et à brûler des calories plus efficacement. Essayez des appareils de musculation, des poids portatifs ou des tubes de résistance. Choisissez un poids ou un niveau de résistance suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles après environ 12 répétitions. Augmentez progressivement le poids ou le niveau de résistance à mesure que vous devenez plus fort.
3. Les étirements
Les étirements peuvent aider à améliorer la flexibilité. Réservez du temps pour vous étirer après chaque entraînement, lorsque vos muscles sont chauds et réceptifs aux étirements.
4. Stabilité et équilibre
Les exercices physiques d’équilibre améliorent la stabilité et peuvent aider à prévenir les chutes. Essayez des exercices simples, comme vous tenir sur une jambe tout en vous brossant les dents. Des activités telles que le tai-chi peuvent également être utiles.
Rester motivé
Fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables. Plutôt que de promettre de faire plus d’exercice, par exemple ; engagez-vous à une marche quotidienne de 30 minutes après le dîner. Mettez fréquemment à jour vos objectifs à mesure que vous atteignez de meilleurs niveaux de forme physique. Faire équipe avec quelqu’un, comme un partenaire, un ami ou un voisin peut également faire une différence.
N’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé d’aller au gymnase pour faire de l’exercice. De nombreuses activités, comme la danse et le jardinage, peuvent également améliorer votre santé. Quoi que vous choisissiez, prenez le temps de vous réchauffer et de vous rafraîchir en toute sécurité.
Des exercices physiques qui peuvent aider
Il existe deux principaux types d’exercices recommandés pour les femmes ménopausées : l’exercice aérobie et la musculation. L’exercice aérobie est un exercice cardio qui augmente votre fréquence cardiaque et utilise de grands groupes musculaires. Les types d’exercices aérobiques comprennent :
- La marche: Il s’agit de la forme la plus simple d’exercice aérobie à faible impact, et qui brûle des calories lorsqu’elle est effectuée à un rythme soutenu ;
- La natation: Un autre entraînement cardio à faible impact qui est plus facile pour les articulations que d’autres activités telles que la course à pied ;
- Les danses: Un excellent entraînement aérobie à faible impact, qui brûle des calories et, combiné à des rythmes latins enivrants comme en Zumba ; peut également être très amusant.
A retenir
Que ce soit la marche, la natation, la danse, le jogging ou le vélo, vous devriez commencer par une activité aérobique légère ; en particulier si vous ne vous êtes pas exercé régulièrement pendant un certain temps. Commencez par 10 minutes par jour et augmentez progressivement l’intensité et la durée de votre exercice à mesure que vous vous sentez en forme.
La musculation est également recommandée pour les femmes pendant et après la ménopause ; car c’est un excellent moyen de brûler des calories, de renforcer les muscles et de réduire la graisse corporelle. Les types d’entraînement en force comprennent les appareils de musculation ; l’entraînement en résistance et les poids portatifs. Ce type d’exercice physique est particulièrement important pour renforcer la solidité des os afin de prévenir l’ostéoporose ; qui devient un plus grand risque lorsque les niveaux d’œstrogènes chutent pendant la ménopause.
Lors de l’entraînement en force, vous devez choisir un poids ou un niveau de résistance qui fatigue vos muscles après environ douze répétitions ; puis augmenter progressivement ce niveau au fil du temps à mesure que vous vous sentez de plus en plus fort. Vous devriez viser à faire trois entraînements de musculation par semaine.
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Conseils d’exercice physique
Gardez ces conseils à l’esprit si vous décidez de commencer un programme d’exercice physique pendant ou après la ménopause :
- Essayez de faire au moins 75 minutes d’activité aérobie vigoureuse par semaine, ou deux fois plus si vous ne faites que des exercices aérobiques modérés ;
- Assurez-vous de vous fixer des objectifs réalistes et réalisables, et changez et mettez à jour fréquemment votre routine pour éviter qu’elle ne devienne obsolète ;
- Essayez de rendre votre programme d’exercice amusant. Vous pouvez faire de l’exercice où que vous soyez ; et des activités comme le jardinage peuvent également être considérées comme de l’exercice ;
- Assurez-vous de commencer par des exercices légers au début et de vous développer vers des activités plus énergiques à mesure que vous progressez. Assurez-vous de vous échauffer et de vous rafraîchir avant et après chaque exercice.
L’activité physique est bénéfique à chaque étape de notre vie. Il améliore notre forme physique, favorise la perte de poids et maintient notre cœur en bonne santé. Faire de l’exercice pendant et après la ménopause a également l’avantage supplémentaire d’aider à compenser la maladie ; de plus il est utile pour réduire les symptômes de la ménopause tels que le stress, l’anxiété et la dépression.
